גם אם המשקל העודף פשוט גדול בצורה מגונה, אתה צריך לאבד אותו לאט לאט. לדברי תזונאים, ירידה בריאה במשקל לא יכולה להיות יותר מ-5 ק"ג לחודש. לכל הניסיונות להאיץ את התהליך הזה יש סיכוי גבוה להסתיים בצורה אסון הן למשקל והן לבריאות. דיאטות ממצות עם כמות קטנה של קלוריות אינן נכללות.
למה עדיף לרדת 5 ק"ג בחודש?
משקל עודף מחמיר באופן משמעותי לא רק את מצבו הפיזי אלא גם המוסרי, מפחית את ההערכה העצמית וממש שולל כוח, כך שהרצון לאבד את הקילוגרמים השנואים האלה מהר ככל האפשר הוא די מובן.
אבל תזונאים מזהירים: שביתות רעב, דיאטות כבדות ומצבים מלחיצים אחרים לגוף לעולם אינם נעלמים מבלי להשאיר עקבות. עור ירוד, ציפורניים ושיער, הפרעות במערכת העיכול וחוסר איזון הורמונלי הם רק חלק קטן מהדברים שיכולים לקרות לאחר ירידה מהירה במשקל. אבל הדבר העצוב ביותר הוא שכל הקורבנות האלה, ככלל, הם לשווא: המשקל העודף שאבד בדרך זו חוזר, אפילו עם קילוגרמים נוספים.
לאחר תוצאה כזו, מצב בריאותי לקוי ומתח קשה, קשה להתארגן ולהתחיל לטפל בעצמך. לכן, אל תעבור דרך זו בתקווה שהכל יהיה שונה עבורך. המשקל אמור לרדת בקצב של 1 ק"ג לשבוע.
עד סוף החודש תראה מינוס 5 ק"ג על המשקל ותאבד את זה באופן טבעי.
כדי לרדת 5 ק"ג בחודש, תצטרך:
- התאם את התזונה שלך.
- צור תפריט לדוגמה עבור החודש.
- בצע מספר תרגילים גופניים ביום כדי לרדת ביעילות במשקל עודף. לחילופין, ניתן להירשם לשיעור כושר.
כללים לתזונה נכונה ללא דיאטה
כדי לרדת 5 ק"ג בחודש אחד, תצטרך התאמה קטנה בתזונה שלך. תזונה נכונה היא הבסיס לבריאות טובה ודמות נהדרת. אם תאכלו נכון כל הזמן, ולא רק במהלך חודש הירידה במשקל, הירידה במשקל לא תחזור.
תזונה נכונה מכילה את כל המרכיבים הדרושים התומכים בבריאות האדם ומספקים אנרגיה.
ישנם רק כמה עקרונות בסיסיים שחייבים לפעול לא רק על ידי מי שרוצה לרדת במשקל, אלא על ידי כל האנשים:
- שתו מספיק מים נקיים ליום (לפחות 2 ליטר). יתרה מכך, יש לשתות חצי שעה לפני כל ארוחה וחצי שעה אחריה, אך לא תוך כדי אכילה. בבוקר על בטן ריקה אתה צריך לשתות כוס מים חמימים, שוב חצי שעה לפני ארוחת הבוקר.
- כדאי לאכול באופן קבוע. זה מאיץ את חילוף החומרים, משפר את העיכול, וזה מה שמבטיח ירידה במשקל.
- התזונה צריכה להיות מגוונת, זה יבטיח איזון ויטמינים בגוף. לשם כך, כלול בתזונה שלך ירקות ופירות לא מעובדים.
- הסר מהתזונה משקאות מתוקים, מלוחים, שומניים, מעושנים, קמח, מוצרים חצי מוגמרים (נקניקים) ומשקאות מוגזים. מבשלים את כל המנות באידוי או בתנור, ללא הוספת שמן כלל או בכמות מינימלית. אל תשתה אלכוהול במשך חודש אחד של ירידה במשקל.
- הפחיתו את כמות המזון בבת אחת לנפח של כוס אחת. עדיף לאכול לעתים קרובות יותר (5-6 פעמים ביום), אבל במנות קטנות. בעוד חודש תתרגלו למשטר הזה ותמשיכו לשמור עליו.
- אכלו לאט כדי שהשובע יעקוף אתכם לפני שהצלחת תתרוקן ואין פיתוי להוסיף עוד. טריק להגדלת זמן צריכת המזון: אכלו עם מקלות אכילה או כפית קטנה.
בנוסף, יש לציין שלמרות הדרישה המחמירה להחריג ממתקים ודברים אחרים מהתזונה, תזונאים ממליצים להיות גמישים יותר בנושאים כאלה. אל תפחדו לאכול מה שאתם באמת רוצים, אבל עדיף למצוא תחליף אידיאלי למוצר הרצוי. אם אתם אוהבים מתוקים, הרשו לעצמכם לאכול אותם, אבל רק לפני 12 בצהריים ולא הרבה. כמעט כל מוצר מזיק וטעים יכול להיות מוחלף במשהו דומה בטעם, אבל שימושי הן לבריאות והן לירידה במשקל.
עמידה במשטר השתייה תקל הן על תהליך הירידה במשקל והן על תפקוד מערכת העיכול.
תזונה בריאה תומכת בנשנושים. רעב פתאומי יכול להרוס את מצב הרוח שלך או אפילו להוביל להתמוטטות ולאכילת יתר. חטיף עם המזונות הנכונים: תפוח, חטיף דגנים, חופן פירות יבשים או אגוזים יועילו לירידה במשקל. זה שוב משפר את חילוף החומרים.
כל יום צריך לדעת בדיוק מה תכינו בבוקר, בצהריים ובערב ומה תנשנשו בין הארוחות. לא אמור להיות מזון אחר במקרר.
כדי להימנע מצריכת מזונות שאינם בריאים לירידה במשקל, ערכו רשימה של ארוחות לשבוע ורכשו את המוצרים הדרושים. קבע את זמן הארוחה האופטימלי שלך ופעל לפי לוח הזמנים. תזונאים ממליצים להמתין 2.5 שעות בין הארוחות, אבל גם כאן יתכנו חריגים בודדים; העיקר לא לשים את עצמך במצב מלחיץ, כמו בדיאטות קפדניות.
רק אם מקפידים על כללים פשוטים אלה, ניתן להבחין בשינויים חיוביים במהלך השבועיים הראשונים. הקילוגרמים הראשונים ייעלמו, תופיע תחושת קלילות, תפקוד מערכת העיכול ישתפר ומצב הרוח שלך ישתפר.
אילו מזונות ובאיזה שעה עדיף לאכול כדי לרדת 5 ק"ג בחודש?
בתזונה נכונה, חשוב שהמנות המרכיבות את התפריט השבועי יכילו את כל כמויות הפחמימות, החלבונים והשומנים שהגוף צריך לתפקוד נאות של כל המערכות.
שילובים של המוצרים הבאים הם אידיאליים לארוחת בוקר: קפיר, שיבולת שועל, מוזלי סובין, חלב, גבינת קוטג '. 
ארוחת הבוקר צריכה להיות קלילה אך ממלאת כדי למלא את הגוף באנרגיה לכל היום. בבוקר מותר לאכול מעט מתוק, אבל עדיף אם זה פרי מתוק או פירות יער.
ארוחת הבוקר השנייה מגיעה 1.5-2 שעות לאחר הראשונה. מתאימים כאן מאכלים קלים: תפוחים, פירות יבשים, פירות יער, 1 עוגיית שיבולת שועל, מעט כוסמת עם סיבים בריאים. במהלך ארוחת הבוקר השנייה כדאי לשתות מיץ אשכוליות.
ארוחת הצהריים חייבת לכלול ירקות, רצוי טריים. אתה יכול לאכול כוס סלט טרי, כמה פרוסות לחם מלא או סובין, בשר מבושל.
עדיף להלביש את הסלט בשמן זית או לפזר מיץ לימון: זה יפעיל יותר את תהליך הירידה במשקל.
חטיף אחר הצהריים, כמו ארוחת הבוקר השנייה, צריך להיות קל. אידיאלי: רסק תפוחים או תפוח אפוי בדבש, תפוז אחד, כוס פופקורן, חופן שזיפים מיובשים. זו לא ממש ארוחה מלאה, כמו ארוחת בוקר שנייה, אלא חטיפים הנחוצים כדי להשביע את הרעב.
מזון חלבון מוכן באופן מסורתי לארוחת ערב. מתאימים דגים אפויים או מבושלים, עוף או מאודה, עם ירקות מבושלים וכוסמת כתוספת. אבל אם אתה לא מרגיש מאוד רעב בערב, אתה יכול פשוט לאכול גבינת קוטג '.
מנות ארוחת הערב לאורך החודש צריכות להיות מתונות כדי לא להעמיס על הבטן מספר שעות לפני השינה.
ללילה. אם ארוחת הערב הייתה די קלילה, כשעה לפני השינה כדאי לשתות כוס יוגורט דל שומן או קפיר, לאכול תפוח ירוק טרי או אפוי, וכמה חתיכות של פירות יבשים.
דיאטה כזו עם פעילות גופנית ממוצעת תאפשר לך לרדת בהדרגה 5 ק"ג בחודש אחד.
תפריט לדוגמא לשבוע לירידה במשקל
תפריט לדוגמה לירידה במשקל כולל 5 ארוחות. כחטיפים בין הארוחות העיקריות, תוכלו לאכול כמויות קטנות של פירות טריים לא ממותקים, פירות יבשים, אגוזים, 1/2 כוס קפיר או יוגורט דל שומן.
אפשרויות ארוחת בוקר לתזונה נכונה:
- שיבולת שועל עם פירות יבשים, רצוי במים (200 גרם), 1 פרי;
- 1 ביצה מבושלת, 1 חתיכת פרי, 2 לחמים דגנים מלאים, פרוסת גבינה;
- גבינת קוטג' דלת שומן (200 גרם), 1 כוס מיץ פירות לא ממותק סחוט טרי, חופן אגוזים.
אפשרויות ארוחת צהריים לתזונה נכונה:
- חזה עוף מבושל (150 גרם), סלט ירקות קל עם עשבי תיבול ושמן זית, לחם דגנים;
- כוס סלט עם עוף מבושל, עגבניות, בורגול, עשבי תיבול, לבוש בדבש, פרי אחד;
- כריך העשוי מלחם סובין עם דג אדום, שמיר, אבוקדו, כוס יוגורט דל שומן.
אפשרויות ארוחת ערב לתזונה נכונה:
- דג רזה אפוי (200 גרם), סלט ירקות;
- פילה עוף מבושל (150 גרם), ירקות אפויים (ברוקולי, כרובית, דלעת), עגבנייה ו-1 כף גבינת פטה;
- 3 לחם שיפון, סלק אפוי (100 גרם), חתיכת גבינת עיזים - מסדרים בצורת כריך.
תרגילים לירידה במשקל בבית
עומסים על קבוצות השרירים העיקריות יחזקו את הגוף, יהפכו אותו לגמיש יותר ויסייעו להימנע ממראה עור נפול לאחר הפחתת נפחים.
פעילות גופנית היא עוזר הכרחי בעת ירידה במשקל. פעילות גופנית מתונה תאפשר להתחיל במהירות את תהליך שריפת השומן ולהימנע מירידה במשקל עקב ירידה במסת השריר.
עם זאת, יש לבצע את התרגילים בצורה נכונה. כדאי להתחיל את האימון בחימום קצר כדי לא לפגוע בשרירים: כיפוף, סיבוב הצוואר, הגוף, הידיים והירכיים, הנעת מפרק הברך.
אל תכלול בהכרח פעילות גופנית כבדה בתוכנית שלך, במיוחד אם מעולם לא התעמלת בעבר. עדיף לבצע קבוצה של תרגילים פשוטים כל יום במשך 20-30 דקות.
אימון למשך חודש יהיה אפקטיבי אם הוא מתאמן באופן שוטף.
סקוואט
תרגיל זה הוא בסיסי ומערב לא רק את הרגליים והישבן. כשכורעים נכון, פועלים גם שרירי הבטן והגב. צריך לסקוואט 30-40 פעמים בגישה אחת ללא משקולות, 15 פעמים עם משקולות, רצוי לעשות 3 גישות בסך הכל.
טכניקה: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וגב ישר. הברכיים מצביעות קדימה, וכך גם כפות הרגליים. בזמן השאיפה, עליך להזיז לאט את האגן כמה שיותר אחורה, ולהוריד את הירכיים עד שהן מקבילות לרצפה. הברכיים לא עוברות את כפות הרגליים, הגב נשאר ישר. המשקל העיקרי צריך ליפול על העקבים. בנקודה הנמוכה ביותר, עצרו לשנייה ועלו באיטיות תוך כדי הנשיפה.
חישוק החולה מסתובב
תרגיל זה לא רק יקטין את גודל המותניים, אלא גם יחזק את שרירי הגב והבטן. אתה צריך לסובב את ההולה הופ לפחות 7-10 דקות בכל יום.
קפיצה בחבל
תרגילי אירובי חזקים נחוצים במהלך תקופת הירידה במשקל. סוג פעיל של אימון יעזור לך לרדת במשקל עודף מהר יותר ולשפר את תפקוד מערכות הלב וכלי הדם והנשימה שלך.
זה טוב אם אתה יכול לקפוץ במשך 6-8 דקות, אבל אם יש לך כושר גופני ירוד, עדיף לחתוך את הזמן הזה בחצי, להגדיל בהדרגה את מספר הקפיצות.
אתה יכול לקפוץ ב-2 או 3 סטים, אבל השאר ביניהם לא צריך להיות פסיבי - ריצה קלה או הליכה.
תניף את הרגליים
תרגיל זה מחזק בצורה מושלמת את שרירי הרגליים. שכיבה על צד ימין, הושט את זרועך הימנית קדימה והנח את ראשך עליה, הנח את זרועך השמאלית מול החזה כדי לתמוך בגופך.
הרם לאט את רגל שמאל עד שהיא מקבילה לרצפה, החזק אותה לשנייה והורד אותה לאט. לעשות 20 תנודות. לאחר מכן הופכים לצד השני וחוזרים על אותו הדבר. בהדרגה, לאחר 2-3 ימים, הגדל את העומס.
כאשר השרירים חזקים מספיק, מסבך את התרגיל. מאותה עמדת התחלה, הרם את הרגל המובילה למקבילה, השאר אותה תלויה והרם לאט את הרגל התחתונה לעברה. יהיו פחות חזרות על נדנדות כאלה; אתה יכול להתחיל עם 15 פעמים וגם להגדיל בהדרגה את העומס. למרות ששתי הרגליים עובדות, הן פועלות אחרת, ולכן יש צורך להחליף צד.
גישה פסיכולוגית: איך לרדת במשקל בלי לחץ
ירידה יעילה במשקל דורשת גישה נפשית נכונה. לאחר שקיבלת החלטה לרדת במשקל, עליך לדבוק בה בתקיפות, מבלי להיכנע לפיתויים לאכול מזונות לא בריאים או לדלג על אימון.
הקפידו לפקוח עין על התוצאות. אתה צריך למדוד את המשקל שלך רק פעם בשבוע באותו זמן, על בטן ריקה וללא נעליים. יהיה קל יותר לרדת במשקל בחברת אנשים בעלי דעות דומות. זה טוב אם אתה מוצא קבוצה של אנשים שגם יורדים במשקל, למשל, לאימון משותף.